¿Podría un suplemento tan conocido en el deporte mejorar también tu memoria o estado de ánimo?
Durante años, la creatina ha sido protagonista en gimnasios y competencias. Sin embargo, la ciencia nos está mostrando una faceta distinta y muy interesante: su efecto sobre el cerebro.
Una revisión científica publicada en Nutrients en 2022 recopiló decenas de estudios para responder una pregunta clave: ¿Puede la creatina beneficiar realmente nuestra salud cerebral y mental? Lo que se encontró vale la pena conocerlo.
Un cerebro que nunca descansa necesita energía
Aunque representa solo el 2% de nuestro cuerpo, el cerebro consume alrededor del 20% de la energía en reposo. Aquí es donde entra en juego la creatina. Esta sustancia participa en la regeneración de ATP, la “moneda energética” de nuestras células.
La investigación muestra que, en situaciones de alta demanda como falta de sueño, estrés o lesiones cerebrales, los niveles de creatina en el cerebro pueden disminuir. Suplementarla puede ayudar a mantener la claridad mental, el estado de ánimo y la capacidad de recuperación.
¿Qué se ha observado hasta ahora?
Mejora del rendimiento cognitivo en personas privadas de sueño.
Efectos positivos sobre el estado de ánimo, especialmente en mujeres con depresión leve a moderada.
Apoyo en la recuperación tras conmociones o lesiones cerebrales leves.
Posibles beneficios en enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o distrofia muscular, aunque los resultados aún son limitados o inconsistentes.
También se ha estudiado el ácido guanidinoacético (GAA), un precursor de la creatina, que podría ser más efectivo en elevar los niveles de creatina en el cerebro, aunque también requiere más estudios.
Lo que aún no sabemos (y es importante tener presente)
A pesar de estos hallazgos prometedores, la ciencia todavía no tiene una respuesta definitiva sobre:
Cuál es la dosis óptima para la función cerebral.
Cuánto tiempo es necesario suplementar para lograr efectos sostenidos.
Qué tipos de personas se benefician más: ¿solo quienes tienen niveles bajos? ¿adultos mayores? ¿personas con estrés crónico o insomnio?
Entonces, ¿vale la pena tomarla?
Por ahora, la evidencia indica que una dosis diaria de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato es suficiente para mantener las reservas llenas y, potencialmente, brindar beneficios cognitivos.
Es una cantidad segura, bien estudiada, y podría ser una forma sencilla de apoyar la salud cerebral mientras esperamos más descubrimientos.
Reflexión final
El interés por la salud mental y la función cognitiva está creciendo. Si algo tan accesible como la creatina puede ayudarnos a pensar con más claridad, manejar mejor el estrés o recuperarnos más rápido, vale la pena considerarlo.
Eso sí, sigamos atentos: la ciencia aún tiene preguntas por responder. Y mientras tanto, cuidar nuestra energía mental también pasa por descansar bien, movernos, alimentarnos mejor… y, tal vez, sumar creatina a nuestra rutina.
Referencia:
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, et al. Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients. 2022;14(5):921. doi:10.3390/nu14050921.